Race day staat of valt met voeding. Dit plan is een robuuste basis — personaliseer met je eigen toleranties.
Ontbijt
- 3–4 uur voor start: 2–3 g/kg koolhydraten
- Licht verteerbaar (rijst, toast, yoghurt)
- 500–700 ml drinken tot 60 min voor start
Fietsen
| Duur | Kh/uur | Natrium |
|---|---|---|
| KM 0–90 | 60 g | 500–600 mg |
| KM 90–180 | 80–90 g | 600–800 mg |
Gebruik een mix van sportdrank + gels/chews. Label bidons per uur.
Lopen
- 30–60 g carbs/uur, afhankelijk van tempo
- Gels met water; sportdrank op basis van dorst
Hydratatie
- 60–70% van je gemeten zweetverlies per uur
- Bij hitte: koelen met spons/ice
Checklist transities
- T1: gel + water klaar
- T2: gel in startzak
- Reserve: 1 extra gel bij je