3 snelle ontbijtopties die je training niet saboteren
Overnight oats, high-protein toast en yoghurt bowls die binnen 5 minuten klaar zijn.
- Minstens 20g eiwit per portie
- Langzame koolhydraten voor stabiele energie
- Optioneel: cafeïne timing voor ochtendtraining
Zo bereken je je zweetverlies (en voorkom je krampen)
Een praktische methode met weegschaal en veldtest om je drinkplan af te stemmen.
- Weeg voor en na een training van 60 min
- Tel ingenomen vloeistof erbij
- Doel: 0–2% gewichtsverlies
De 1-pan meal-prep voor de drukste weken
Een basisrecept met kip/tempeh, volkoren granen en 2 groentes — klaar in 30 min.
Variaties: mediterraan (olijven+feta), Aziatisch (sojasaus+sesam), Mexicaans (kruidenmix+limoen).
Eiwit timing: wat zegt de wetenschap nu echt?
Peri-workout eiwitinname, leucine drempel en waarom total daily intake primeert.
Boodschappenlijst voor 5 dagen energiek eten
Printbare lijst + macroverdeling voor sport- en rustdagen.
Slaap en performance: 4 gewoontes die je morgen voelt
Consistent ritme, cafeïne cut-off, koele kamer, en licht-exposure.
Koolhydraten tijdens duursport: de 30/60/90‑regel
Hoeveel carbs per uur? Productkeuze en voorbeeldschema.
Gezonde vetten: welke en wanneer?
Bronnen, hoeveelheden en timing rond trainingen.
Cafeïne slim gebruiken rondom training
Dosering, timing en bronnen zonder crash.
Pre‑workout maaltijd: 5 combinaties
Snelle opties met macro’s en timing.
Ironman voeding: race day plan
Ontbijt, inname per uur en hydratatie voor de grote dag.
Vegetarisch bulken: eiwitten en calorieën
Beste bronnen en dagmenu voor spieropbouw.
Herstelvoeding na krachttraining
Eiwit- en koolhydraatadviezen met makkelijke ideeën.
Cutten zonder energiecrash
Macro’s, vezels en planning die werkt.
Ontbijten op drukke werkdagen
5 opties in 5 minuten.
Supplementen: wat werkt echt?
Creatine, cafeïne, bètalanine en nitraat uitgelegd.
Mag het of mag het niet? Supplementen rond wedstrijden (WADA)
Overzicht van toegelaten, risicovolle en verboden stoffen + checklist.