Vegetarisch bulken kan perfect met slimme eiwitbronnen en voldoende calorieën. Hier is een concreet plan.
Eiwitdoel
Streef naar 1,6–2,2 g/kg per dag en verdeel over 4–5 momenten.
Beste bronnen
- Soja: tofu, tempeh, sojayoghurt, edamame
- Zuivel/ei: kwark, kaas, eieren
- Combinaties: rijst + bonen, pita + hummus
Micronutriënten
- Vitamine B12 (supplement)
- IJzer en zink (bonen, pompoenpitten)
- Omega‑3 (ALA uit lijnzaad; overweeg EPA/DHA)
Dagmenu (voorbeeld)
| Maaltijd | Kh | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt: skyr + muesli + fruit | 60 g | 30 g |
| Lunch: tofu bowl met rijst | 80 g | 35 g |
| Snack: whey/sojashake | 20 g | 25 g |
| Diner: chili sin carne | 70 g | 30 g |
FAQ
Kan ik zonder whey? Ja, combineer soja/peulvrucht met granen voor volledige aminozuurprofielen.