Na krachttraining wil je spierherstel maximaliseren en glycogeen herstellen. De combinatie van eiwit en koolhydraten werkt synergistisch.
Eiwit
- 20–40 g hoogwaardige eiwitten binnen 2 uur
- 3–5 porties per dag (0,4 g/kg/maaltijd)
Koolhydraten
0,8–1,2 g/kg in de eerste 2 uur bij meerdere sessies; anders volstaat een normale maaltijd.
Praktische combinaties
| Maaltijd | Kh | Eiwit |
|---|---|---|
| Rijst + kip + groenten | 70 g | 35 g |
| Wrap tempeh + yoghurt | 60 g | 30 g |
| Skyr + fruit + muesli | 50 g | 30 g |
FAQ
Is een shake noodzakelijk? Handig als je geen zin hebt om te eten; anders volstaat een maaltijd.