Supplementen kunnen net dat extra procent geven. Dit zijn de weinige die consequent evidence‑based werken.
Creatine
- 3–5 g/dag, dagelijks (geen laadfase nodig)
- Werkt voor kracht, sprint, herhaalde inspanningen
- Veilig voor lange termijn bij gezonde nieren
Cafeïne
- 2–6 mg/kg voor events
- Test tolerantie; let op slaap
Bètalanine
- 4–6 g/dag verdeeld, 4–6 weken
- Effect bij 1–4 min inspanningen (buffer H+)
Nitraat
- Rode bietensap 5–8 mmol 2–3 uur pre‑event
- Kan efficiëntie verhogen bij submax inspanningen
FAQ
Moet ik alles nemen? Nee. Kies gericht op je sport en periode.
Zijn multivitaminen nodig? Alleen bij tekorten of laagcalorische fases.