Een goed ontbijt hoeft niet complex te zijn. Met de juiste macroverdeling ondersteun je prestaties én energie doorheen de voormiddag. In dit artikel krijg je strategie, 3 ultrapraktische recepten, timingtips en een boodschappenlijst.
Waarom een doordacht ontbijt?
Na de nacht zijn leverglycogeen en hydratatiestatus lager. Een ontbijt met voldoende koolhydraten en eiwit vult aan wat nodig is voor concentratie en (ochtend)training, zonder zware maag.
Snelle richtlijnen
| Dagtype | Koolhydraten | Eiwit | Vetten |
|---|---|---|---|
| Rustige werkdag | 30–45 g | 20–30 g | 10–20 g |
| Training < 90 min | 45–60 g | 25–35 g | Licht |
| Wedstrijd/intensief | 60–90 g | 20–30 g | Zeer licht |
Recept 1 — Overnight oats (prepareer de avond voordien)
Basis voor 1 portie. Klaarzetten duurt 3 minuten.
- 60 g havermout, 200 ml (soja)melk, 150 g yoghurt, 1 el chia
- Top met 100 g bessen, 1 tl honing of ahornsiroop
Macro per portie (±): 60 g kh | 28 g eiwit | 12 g vet
Recept 2 — High‑protein toast
- 2 sneetjes volkoren brood
- 2 roereieren of 150 g cottage cheese
- Tomaat/komkommer, peper en zout
Macro per portie (±): 40 g kh | 30 g eiwit | 16 g vet
Recept 3 — Snelste yoghurt bowl
- 250 g Skyr/kwark, 40 g muesli, 1 banaan, 1 el notenpasta
Macro per portie (±): 55 g kh | 33 g eiwit | 14 g vet
Timing scenarios
- 60–90 min voor intensiteit: kies Overnight oats of Bowl. Drink 300–500 ml water.
- 30–45 min tijd: toast + halve banaan. Drink 300 ml water.
- Geen tijd: neem 1 banaan + eiwitshake. Werk ontbijt na de sessie af.
Veelgemaakte fouten
- Te vet ontbijt vlak voor intensiteit → trager maagledigen
- Te weinig vocht → hogere hartslag en RPE
- Alleen fruit → snelle dip na 60–90 min
Boodschappenlijst (1 week)
- Havermout, muesli, volkoren brood
- Skyr/kwark, yoghurt, (soja)melk
- Eieren of cottage cheese
- Bessen, bananen, seizoensfruit
- Chiazaad, notenpasta, honing
FAQ
Kan ik nuchter trainen? Voor rustige duur kan dit, maar bouw zorgvuldig op en hydrateer. Voor kwaliteitssessies: ontbijt of intra‑carbs.
Plantaardig ontbijt mogelijk? Ja. Gebruik sojadrink/sojayoghurt en voeg zaden/noten voor vetzuren toe.