Je zweetverlies varieert per persoon, temperatuur, intensiteit en kleding. Door het te meten kan je je drink‑ en elektrolytenplan optimaliseren.
Waarom meten?
- Voorkomt krampen en misselijkheid
- Behoudt plasmavolume en hartslagcontrole
- Betere prestaties in hitte
Thuisprotocol (60 min test)
- Weeg jezelf na toiletbezoek, zonder schoenen.
- Train 60 min in geplande intensiteit en omgeving.
- Meet drankinname (ml) en weeg nadien opnieuw (droge kledij).
Formule: zweetverlies (ml/uur) = (gewichtsverlies in g + gedronken ml) / 1 uur.
Voorbeeldberekening
| Gegevens | Waarde |
|---|---|
| Startgewicht | 72,3 kg |
| Eindgewicht | 71,7 kg |
| Gedronken | 500 ml |
| Zweetverlies | (600 g + 500 ml) = 1100 ml/uur |
Hoeveel drinken?
- Streef naar 60–70% van je zweetverlies per uur
- Elektrolyten: 300–700 mg natrium/uur, afhankelijk van “zout sweater”
- Koolhydraten: 30–60 g/uur voor sessies > 90 min
Veelvoorkomende fouten
- Te veel water zonder natrium → hyponatriëmie risico
- Niet acclimatiseren aan hitte → overschatting van vermogen
- Te koude of te warme drank → maagklachten
Snelle checklist
- Test bij vergelijkbare temperatuur als je event
- Gebruik een nauwkeurige keukenweegschaal
- Log alles in je trainingsapp