Met één pan, een eiwitbron, volkoren granen en twee groentes heb je in 30 minuten vier voedzame porties. Perfect voor drukke weken.
Basisrecept (4 porties)
- 500 g kipfilet of tempeh
- 250 g volkoren rijst of couscous
- 1 rode paprika, 1 broccoli
- 2 el olijfolie, 2 teentjes look, kruidenmix
Stap‑voor‑stap
- Snijd alles. Zet water op voor rijst/couscous.
- Bak eiwitbron 5–7 min. Voeg groentes toe: 5 min.
- Kook granen volgens verpakking. Meng in pan. Breng op smaak.
Macro per portie (kip + rijst)
| Kcal | Kh | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|
| 520 | 60 g | 36 g | 14 g |
Variaties
- Mediterraan: olijven, feta, oregano
- Aziatisch: sojasaus, sesam, lente‑ui
- Mexicaans: komijn, chilipoeder, limoen
Bewaren en opwarmen
- Koelkast: 3 dagen | Vriezer: 2 maanden
- Opwarmen: 2 min microgolf (roeren halverwege)