Goede slaap is je gratis performance‑booster. Vier gewoontes die weinig kosten, maar snel renderen.
1. Consistent ritme
Houd 7 dagen op 7 ongeveer dezelfde tijden aan. Zo stabiliseer je je circadiaan ritme.
2. Cafeïne cut‑off
Stop 8 uur voor bedtijd met cafeïne. Bij gevoeligheid zelfs 10 uur.
3. Koele, donkere kamer
- 18–19°C is ideaal
- Blackout gordijnen of slaapmasker
- Geen schermen 60 min voor bed
4. Ochtendlicht
Ga 10–15 minuten buiten staan binnen een uur na het opstaan. Dit verankert je ritme en verbetert avondslaperigheid.
Extra: nap‑policy
- Powernap 10–20 min, vóór 15:00
- Vermijd lange dutjes → groggy en slechtere nachtslaap