Spieropbouw en herstel worden gestuurd door totale eiwitinname, kwaliteit en timing. De “anabolic window” is ruimer dan vroeger gedacht, maar timing kan nog steeds helpen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
| Profiel | Dagelijkse inname |
|---|---|
| Recreant | 1,2–1,6 g/kg |
| Krachtsport | 1,6–2,2 g/kg |
| Cut/gewichtsverlies | 2,0–2,4 g/kg |
Leucinedrempel en verdeling
- Streef per maaltijd naar ~0,4 g/kg eiwit
- 3–5 momenten per dag activeert MPS herhaaldelijk
- Kies hoogwaardige bronnen (leucine ≥ 2–3 g)
Rond de training
- Pre: 20–40 g eiwit 1–2 u voor de sessie
- Post: 20–40 g binnen 2 u, vooral bij nuchtere of lange sessies
- Nacht: caseïne kan herstel ondersteunen
Praktische combo’s
- Yoghurt + muesli (pre) → Shake + banaan (post)
- Cottage cheese toast (pre) → Maaltijd met kip/tempeh (post)
Veelgemaakte fouten
- Alle eiwitten in 1 grote avondmaaltijd proppen
- Te weinig totale inname bij cutten
- Timing overschatten en kwaliteit vergeten