Brandstof tijdens duurinspanningen is cruciaal. Met de 30/60/90‑regel stem je de koolhydraatinname af op duur en intensiteit — zonder maagproblemen.
De 30/60/90‑regel
Hoe langer en intensiever, hoe meer koolhydraten je per uur kan en wil opnemen:
| Duur | Doel (g/uur) | Opmerking |
|---|---|---|
| < 90 min | 30 | Water volstaat vaak |
| 90–150 min | 60 | Start met gels/drank |
| > 150 min | 90 | Mix glucose + fructose |
Welke producten?
- Sportdrank (6–8% koolhydraten)
- Gels of chews
- Rijstcake/bananen bij lagere intensiteit
Glucose:fructose mix
Voor 90 g/uur is een 1:0,8 mix efficiënt. Train je darmen geleidelijk om maagklachten te voorkomen.
Train‑the‑gut schema (2 weken)
- Week 1: 40–50 g/uur, 2 sessies
- Week 2: 60–70 g/uur, 2–3 sessies
- Langere ritten: opbouwen naar 90 g/uur met mix
Voorbeeldschema (lange rit 3u)
- Elk 20 min: 2–3 slokken sportdrank
- Elke 30 min: 1 gel (30 g)
- Laatste uur: extra chew bij honger
FAQ
Maagklachten? Verlaag inname tijdelijk, kies isotone gels, proef koel serveren.
Kan het met echte voeding? Ja, bij lagere intensiteit: rijstwafels, bananen, dadels.
Checklist
- Test alles in training
- Neem back‑up gel mee
- Label bidons per uur